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【セルフメンタルケア】精神的に強くなる方法と具体的行動とは

些細な一言で心が傷ついたり、人からどう思われているか気になって落ち込んだりすると、メンタルが弱いと感じることはありませんか。
「精神的に強くなりたい」
「どうすれば強いメンタルでいられるんだろう」
こんな風に考えたこともあるはず。
今回は、精神的に強くなる方法と具体的な行動について解説します。
自分の心の弱さで悩んでいる人は是非参考にしてみてください。

目次

精神的な強さとは
精神的に強くなる方法
(1) 現実的な計画と実践
(2) 自分を肯定し、自信をもつ
(3) コミュニケーション力を高める
(4) 感情のコントロールを目指す
まとめ

精神的な強さとは

そもそも精神的な強さとはどんな状態を指すのでしょうか。

・些細な一言をいちいち気にしない
・傷つくことがあっても立ち直ることができる
・他人からの評価を気にせず、自分の軸をしっかり持っている

たとえばこのように考える人もいるかもしれません。
精神的な強さの参考として、心理学ではRutter(2007)が示した「レジリエンス」という考え方があります。
レジリエンスとは、『深刻な結果をもたらすと考えられるような危険な経験に悩まされているにもかかわらず、比較的、良好な結果をもたらすような現象』と定義され、ボールが凹んでも少しずつ凹みが元に戻るような回復力を指します。
日常生活の中でストレスを失くし、傷つく可能性をゼロにすることは至難の業…。
そこで、心が傷ついても少しずつ回復していけるレジリエンスを高めることが、精神的な強さの1つと考えられます。
ただし、心を強くすることに注目すると、心が弱い自分を否定してしまう人もいます。
傷つきやすさや繊細さは人それぞれで、他人に寄り添えるなど良さもあるため、メンタル的に弱い部分があってもいいことは覚えておきましょう。

精神的に強くなる方法

本記事ではレジリエンスを高める4つの方法を紹介します。
もちろん、今回紹介する内容が正解ではなく、今まで自分なりに行ってきたメンタルケアも有効です。
無理なく実践できそうなものを習慣に取り入れてみてください。

(1)現実的な計画と実践

精神的に強くなるには、自分がどうなりたいか、どんな行動ができるかを具体化することが大切です。
たとえば、傷つくことを言われて凹んだら、気持ちを立て直すために買い物へ出かけたり相手と直接話し合ったり、具体的な行動ができます。
凹んでネガティブな考えを続けていると落ち込みやすくなるため、立ち直るためにできる具体的な行動を考えてみましょう。

(2)自分を肯定し、自信をもつ

心の弱さについて悩む人にとって、自分を肯定することはハードルが高く感じるかもしれません。
そもそも、心が弱い=ダメなことではなく、傷つきやすさや敏感さなど、弱い自分もあなたの一側面です。
「打たれ弱いなりに頑張った」
「友だちの力を借りて、なんとか元気になれた」など
無理のない範囲で、まずは自分を認めてみましょう。
自信は、自己肯定を続けていくことで、少しずつついてくるはずです。

(3)コミュニケーション力を高める

他人との関わりも自分の回復力を高める手段になるため、コミュニケーション力の向上も有効です。
コミュニケーション力を高めると、以下のようなメリットがあります。

・周りに助けてもらえて、問題解決できる
・悩みを聞いてもらえて、気持ちがすっきりする
・楽しく喋って遊べることで、気晴らしや安心感になる など

1人で強くなる必要はありません。
1人で強くなろうとすると塞ぎ込んでしまう場合もあるため、頼れる人やものを上手に使うことも覚えましょう。

(4)感情のコントロールを目指す

「仕事でミスをした=もうダメだ…」と思い込んでしまうと気持ちの切り替えが難しく、なかなか立ち直れないこともあります。
ネガティブな感情と出来事を結びつけていると、すぐに落ち込みやすいもの…。
そこで、感情をコントロールするため、出来事に対する新しい捉え方を捻り出す癖をつくってみましょう。


×仕事でミスをした=もうダメ=落ち込む
◎仕事でミスをした=疲れているとそういう日もある=少しホッとする

ポイントは、とにかく何でもいいから他の考え方を1つ捻り出してみること。
1つの考えにこだわりすぎず、「受け流す」力も大切です。

まとめ

精神的に強くなりたいと思うときは、自分の心の弱さを感じてしんどい瞬間です…。
しかし、今回本記事を見たように、どうにかしようと思える心はあなたの強い一面でもあります。
自分自身を振り返って、弱い面も強みも受け止められると、少しずつ自信も立ち直る力もついてくるはずです。

参考文献
Rutter M. (2007). Resilience, competence, and coping. Child Abuse & Neglect, 31, 205-209.