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もしかして不眠症?眠れない原因や対処法とは

「最近嫌なことがあって寝つけない」
「寝る前に不安なことばかり考えて眠りが浅い気がする」
こんな違和感ありませんか。
私たちの心身の疲れを癒し、生きていくためにも必要な睡眠は、実は生活リズムやストレスなどの影響を受けやすいのです。
本記事では、不眠症の種類や原因、対処法を解説します。
「眠れない」の背景には睡眠障害が潜んでいる可能性もあるため、ただの寝不足と捉えず予防知識を身につけましょう。

目次

不眠症とは
不眠症の原因
不眠症の対処法
まとめ

不眠症とは

不眠症とは、十分に睡眠がとれない状態が続き、心身に支障をきたす状態を指します。
多くの人は、仕事や家事、学業などで忙しく睡眠不足に陥ったり、不安が募って寝つけなかったりという経験があったと思います。
眠れない=不眠症ではなく、DSM-5という診断基準によると睡眠の問題が3ヶ月程続く場合に不眠症の可能性が考えられます。※

また、不眠症の症状として以下の3つがあります。

・入眠困難…なかなか眠れない
・中途覚醒…夜中に目が覚めて寝つけない。何度も目が覚めてしまう
・早朝覚醒…本来起きるよりもずっと朝早くに目が覚めてしまう

他にも、眠れてはいるものの眠りが浅く心身の疲れが取れない熟眠障害という症状も。
不眠症になると眠れない困り感だけでなく、日中には

・集中力の低下
・頭痛やめまいなどの身体症状
・イライラしやすくなる
・食欲や活動意欲の低下

このような不調も生じやすくなるため、不眠は決して軽視できない状態です。

不眠症の原因

不眠症の原因は1つに特定できず、様々な要因が影響し合っていると考えられます。
心の問題としてについて考える前にも、原因となることは多いです。

・生活リズムの乱れ…夜更かしや不定期なシフトの仕事
・環境の変化…引っ越しや部屋の明るさ、季節の変わり目
・身体要因…加齢や身体の病気、痛みなど
・薬物要因…服用している薬の副作用

心の問題が原因の場合は、日常生活や人間関係、ライフイベントなどによる些細なストレスや、うつ病などの心の病気が関係あることも。
「寝なきゃ!」という焦りも不眠のストレスになることがあります。

不眠症の対処法

不眠症を改善するには、まず自分にどんな不眠症状があるかを自覚し、原因となる出来事を振り返っておくことが望ましいです。
不眠の原因が自分の中で特定できる場合は、その改善を目指してみましょう。
「昼夜逆転した生活をしていたから夜眠れないのかも。生活リズムを整えてみよう」
「新しい職場に慣れなくて緊張しているかも。同僚と喋ってリラックスしてみよう」
「身体の痛みや薬の副作用で目が覚めやすいかも。医師に相談して治療に専念しよう」
睡眠にこだわりすぎてしまうと余計に眠れなくなってしまいがち。
なかなか眠れないときは身体を起こしてリラックスしてみたり、日中眠れるときに寝てみたり。
睡眠への焦りから気を逸らしてあげることも大切です。
他にも、寝つきやすいように日中軽めの運動をして身体を疲れさせたり、ストレスに感じることを他人に愚痴ってみたりするのも効果的です。

不眠症で集中力や判断力が落ち、自分で対処することが難しい場合は、心理カウンセリングの利用も可能です。
カウンセラーに話すことで生活を振り返りやすくなり、不眠症の原因を一緒に考えることができます。
特に心因性の不眠症の場合、ストレスに感じることの対応を話し合って改善を目指せるため、強い味方にも。
眠れない悩みも、不眠症を引き起こすストレスや不安もカウンセリングで扱える内容なので、気軽に相談してみてください。

まとめ

今回は不眠症について解説しました。
ただ眠れないだけが不眠症ではなく、

・入眠困難
・中途覚醒
・早朝覚醒

このような症状もすべて不眠症と呼びます。
誰もが経験する眠れなさは数日で治ることが多いですが、1ヶ月、3ヶ月と症状が続く場合は医療機関に相談したり心理カウンセリングを利用したりしてみてください。

参考資料
※ DSM-5 精神疾患の分類と診断の手引 高橋三郎・大野 裕(監訳)医学書院(2014)
不眠症 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)<R3年9月28日閲覧>